5 spôsobov, ako obmedziť cukor!
Vedeli ste, že slováci predbehli v spotrebe cukru aj USA? V súčasnosti je podľa analytikov obézny každý šiesty dospievajúci človek, nadváha a obezita pritom spôsobuje okrem kardiovaskulárnych rizík aj sociálne a psychické problémy mladých ľudí.
To je veľmi zlá štatistika.
Ak by existovala JEDNA VEC, ktorá by radikálne zmenila ľudské zdravie na celom svete, bola by to redukcia – alebo zdravší vzťah s – cukrom.
Niekoľko týždňov po tom, čo mnohé rodiny oslávili Halloween – nasledujú najkrajšie sviatky v roku Vianoce a Nový rok, kedy priamo vidíme nadmerné užívanie uhľohydrátov, koláčov, sušienok, koláčov, sladkostí či alkoholu.
..všetko obsahuje veľa cukru.
Cukor môže byť jednou z najjedovatejších látok na výživu ľudského tela a jeho chronický príjem môže spôsobiť zmätok v našom systéme.
Náš črevný mikrobióm, koža, funkcia pečene, nervový systém, zdravie srdca, funkcia imunitného systému a mnohé aspekty nášho zdravia sú silne ovplyvnené nadmerným príjmom cukru.
Miera cukrovky, hypertenzie a obezity prudko stúpa a počet dospelých s diagnostikovanou cukrovkou sa za posledných 40 rokov štvornásobne zvýšil. (1)
Dokonca aj tí, ktorí najviac myslia na svoje zdravie, môžu pociťovať chuť na cukor. Nedávne štúdie na potkanoch ukázali, že rafinovaný cukor môže byť návykovejší ako intravenózny kokaín (2) a môže vyvolať intenzívnejšiu dopamínovú reakciu ako kokaín.
Našťastie je tu nádej, že v tomto nadchádzajúcom období, kedy cukor na nás číha z každej strany, vieme podniknúť určité kroky na ochranu nášho zdravia a našej rodiny.
Už vieme, že osvojenie si nových zvykov, povier alebo tradícií (najmä okolo sviatkov) nie je maličkosť, no aj malé kroky okolo príjmu cukru prinesú obrovské výhody pre vaše zdravie, váhu a celkovú odolnosť imunitného systému.
Kľúčom je hľadať „ďalší správny krok“ smerom k možnostiam zníženia príjmu cukru. Nebavíma sa o žiadnej prísnej diéte ani o pôste. Ide o robenie malých úmyselných krokov a rozhodnutí smerom k lepšiemu životnému štýlu.
Aby sme vám vedeli pomôcť, prikladáme 5 ľahko implementovateľných nápadov na boj proti vášmu príjmu rafinovaného cukru a/alebo na jeho zníženie.
Predstavme si teda 5 spôsobov, ako bojovať proti cukru!
1. ZVÝŠTE PRÍJEM LISTOVEJ ZELENINY
Špenát, kel, rímska rasca a mangold sú skvelé možnosti na prípravu šalátu, smoothie alebo zelenej šťavy.
Silná zelená potravina z mora — spirulina — je ďalším skvelým doplnkom na vyrovnanie príjmu cukru. Je zaujímavé, že spirulina znižuje hladinu glukózy v krvi a pomáha pri vyrovnávaní hladín cholesterolu u pacientov s cukrovkou 2. (3, 4)
2. JEDZTE DÚHU
Zamerajte sa na konzumáciu pestrej škály farebnej zeleniny a ovocia pre maximálnu výživu.
Podľa doktora Marka Hymana naši predkovia lovci-zberači jedli až 800 rôznych odrôd rastlín! Rozmanitosť zlúčenín v každej rastline podporuje naše telo jedinečným spôsobom.
Vždy, keď je to možné, vyberajte si organické, čerstvo nazbierané miestne produkty. Hľadajte výrazné, jasné farby ako fialová, červená, žiarivá žltá, oranžová a zelená.
Zelenina a ovocie ako červená paprika, mrkva, brokolica, sladké zemiaky a dúhový mangold sú skvelými príkladmi, rovnako ako hurmikaki, granátové jablká, čučoriedky, žerucha, bok choy a ananás!
Čo tak vyskúšať farebné potraviny, ako sú fialové zemiaky, tekvičku a avokádo, keď budete nabudúce na trhu?
3. VYHOĎTE UMELÉ SLADIDLÁ
Splenda, Equal, NutraSweet a Sweet ‘n Low sú obľúbené umelé sladidlá, ale sú pre vás dobré?
Syntetické náhrady cukru sú vyrobené z chemikálií, vďaka čomu sú 30- až 13 000-krát sladšie ako sacharóza (5). Mnohé z nich sú bez kalórií, vďaka čomu sa zdajú byť skvelými možnosťami na zníženie skutočného cukru a zároveň poskytujú silné preťaženie sladkou chuťou.
V súčasnosti je vo FDA schválených šesť umelých sladidiel (sacharín, sukralóza, aspartám, advantám, acesulfám draselný a neotam...)
...ale sú skutočne lepšie pre naše celkové zdravie ako prírodné cukry?
Vieme, že syntetické sladidlá vyrobené v laboratóriu narúšajú črevný mikrobióm a môžu spôsobiť bolesti hlavy, depresiu, zmeny nálad a v skutočnosti zvýšiť chuť na cukor a chuť do jedla (5,6).
Zatiaľ čo o týchto cukroch prebieha kontroverzná debata, aspoň jedna štúdia preukázala súvislosť sacharínu s rakovinou močového mechúra.
Ďalšia štúdia s viac ako 60 000 ženami naznačuje, že riziko vzniku cukrovky 2. typu priamo súvisí s frekvenciou a trvaním konzumácie umelých sladidiel (7).
Navrhujeme, aby ste začali sledovať zložky v potravinách a začali odstraňovať tieto syntetické látky z vašej každodennej stravy. Namiesto toho môžete použiť množstvo prírodných cukrov (ktoré vaše telo skutočne rozpozná ako skutočné jedlo), ako je organický čistý javorový sirup, datle a kokosový cukor.
Vyskúšajte kokosový cukor do kávy namiesto umelého, alebo ho použite v ďalšej várke sušienok namiesto umelých sladidiel!
4. VYHNITE SA VYSOKO FRUKTÓZOVÉMU KUKURIČNÉMU SIRUPU
Možno už viete, že pre ľudské telo nie je dobré prijímať kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (alebo HFCS).
HFCS je toxický priemyselný potravinový produkt a nie je to ani technicky skutočné „jedlo“.
Dnes sa skrýva v mnohých spracovaných a konvenčných potravinách, vrátane kečupu, šalátových dresingov, sušienok, chleba, jablkového pyré, dochucovadiel, cereálií, jogurtov a ďalších.
Aj keď čítanie štítkov často vyžaduje čas a námahu, aby ste našli alternatívy produktov, ktoré neobsahujú HFCS, je to jeden z najúčinnejších krokov, ktoré môžete podniknúť, aby ste znížili svoju túžbu po cukre a zlepšili svoje celkové zdravie.
5. PRESTAŇTE PIŤ SLADENÉ NÁPOJE
Sladené nápoje nie sú spojené len s nárastom obezity, ale aj s nespočetnými chronickými zdravotnými problémami.
V skutočnosti niektoré mestá zašli tak ďaleko, že zakázali/obmedzili predaj sladených nápojov v školách z dôvodu negatívneho vplyvu na celkové zdravie, najmä u detí.
Ak máte problémy s obmedzením príjmu sladených nápojov, vyskúšajte experiment, aby ste zistili, ako sa vaše telo cíti bez akéhokoľvek druhu sódy iba 2-3 dni.
A áno počítajú sa medzi ne aj "diétne sladené nápoje" !!
Zaviazať sa len k 2-3 dňovej výmene sladeného nápoja za vodu sa nemusí zdať veľa, ale tento malý posun môže zmeniť váš život.
Ak potrebujete niečo na uspokojenie chutí, siahnite po ochutenej vode (citrónom alebo limetkou), čistej perlivej vode alebo nesladenom ľadovom čaji.
Budete mať po pár dňoch stále chuť na sladený nápoj? Možno zistíte, že sa Vaša závisloť úplne zmenila a viac ju nepociťujete.
Naše chute sú často spojené s určitými zlúčeninami, ktoré sú stále rozšírené v našom krvnom obehu – takže aj po niekoľkých krátkych dňoch disciplíny môžu tie najintenzívnejšie aspekty túžby pominúť.
V kombinácii s vysokými hladinami sodíka a kofeínu, ktoré sa nachádzajú v mnohých nealkoholických nápojoch, má táto priama forma cukru potenciál spôsobiť, že sladený nápoj bude pre mnohých ľudí veľmi návykový.
Pamätajte, že ste už len malý krôčik od obrovského pozitívneho vplyvu na vaše zdravie a taktiež dávate dobrý príklad svojmu okoliu.
1. https://www.cdc.gov/diabetes/pdfs/library/diabetesreportcard2014.pdf
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1931610/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12639401/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34178867/
5. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.598340/full
6. https://getwellbe.com/side-effects-of-artificial-sweeteners/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28214853/
8. https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/sugar-sweetened-beverages-intake.html
9. https://www.earthconsciouslife.org/post/5-ways-to-combat-sugar-season